چه نوع ورزشی برای دیسک کمر خوب است

چه نوع ورزشی برای دیسک کمر خوب است
2020-02-19

چه نوع ورزشی برای دیسک کمر خوب است

چه نوع ورزشی برای دیسک کمر خوب است : 80در صد افراد در طول زندگی دچار درد کمر میشوند . گاهی اوقات دلیل این درد کمر ، دیسک کمر است . میتوان با انجام برخی از حرکات ورزشی میزان دردکمر را کاهش داد .ورزش برای دیسک کمر در کنار روشها ی درمانی دیگر بهتر از تجویز داروی مسکن برای بیماران به حساب می آید

انجام ورزش برای دیسک کمر در صورتی مجاز خواهد بود  که باعث بروز یا تشدید علائم دیسک کمر نشود . پیش از شروع ورزش های دیسک کمر و گردن دقت کنید  که باید با دکتر معالجتان در مورد مناسب و ایمن بودن آن ها  حتما مشورت کنید .

ورزش های کمر

چه نوع ورزشی برای دیسک کمر خوب است : امروزه با ماشینی شدن زندگی افراد باعث کم تحرکی عضلات افراد شده است .به همین دلیل  بیماری ها و ناراحتیها ی ناشی از کم تحرکی در حال افزایش است . یکی از دلایل  مهم درد کمر ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است . بنابرین تقویت این عضلات میتوانند  در در بهبود درد کمر  موثر باشند .

این تمرینات برای تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامانها ی کوتاه شده می باشند . زیرا در اثر کم تحرکی به تدریج لیگامان ها کوتاه می شوند . کسانیکه  دچار درد کمر هستند نمیتوانند ورزش های افراد عادی را انجام دهند و این مساله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آن ها می شود در نتیجه  ، بیماری های کمر دیرتر بهبود پیدا میکند   . این ورزش ها برای بیمارانی طراحی شده است که دچار کمر درد اند

نحوه تکرار تمرینات چگونه است

چه نوع ورزشی برای دیسک کمر خوب است  :بیمارانی که به هر دلیل نمی توانند در ورزشگاه ها ورزش کنند نیز می توانند برای تقویت عضلات کمر از این ورزش ها استفاده کنند . این حرکات را درصورت نداشتن درد از روزی یک بار از هر حرکت ، سه مرتبه شروع کنید و هفته ای یک بار به تعداد حرکات اضافه کنید

در نهایت  درباره اضافه کردن تعداد تمرینات بستگی به بیمار دارد که  بدانید آن قدر باید انجام دهید که درد ایجاد نکند . قبل از انجام این  ورزش ها  چند دقیقه راه بروید و بدن خود را  گرم کنید . در صورتی که  انجام هریک  از ورزشها  برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید می کند از انجام آن حرکت خود داری  کنید

انواع تمرینات مناسب برای درد کمر

*کشش عضلات همسترینگ در حالت نشسته روی صندلی

روی یک صندلی نشسته  و صندلی دیگری را مقابل‌تان قرار دهید . یک پا یتان را روی زمین نگه دارید و پای دیگر تان را روی صندلی مقابل بگذارید . صاف نشسته  ، و سرتان  را بالا نگه دارید و همانطور که نفستان را بیرون میدهید ، از مفصل ران رو به جلو و به سمت پای دراز شده روی صندلی خم شوید .

دقت کنید تا جایی باید  خم شوید که کمرتان حالت مدور پیدا نکند، این حد از خم شدن برای شروع اندک و مناسب است . سعی کنید به جای این که سر تان را جلو ببرید ، چانه را پایین بیاورید . این کشش را حداقل15- 30  ثانیه حفظ کنید و همانطور که عمل دم را انجام می‌دهید ، به وضعیت صاف اولیه  خود برگردید . سپس جای پاهایتان  را عوض کنید . حرکت را هر روز3 بار برای هر پا تکرار کنید .

تمرین شماره دو

روی زمین به پشت خوابیده  و زانو هایتان را خم کنید  برای راحتی این تمرین میتوانید یک زیر انداز یا یک حوله زیر لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید سپس به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید ، بطوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد

با قوس دادن کمرتان ، لگن خود کمی رو به بالا خم کنید و تا 5 شماره در همین وضعیت باقی بمانید سپس به وضعیت اولیه‌ تان برگردید حالا کمرتان را طوری قوس دهید که لگن تان رو به پایین خم شود سپس تا 5 شماره در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید

کشش با استفاده از حوله

چه نوع ورزشی برای دیسک کمر خوب است  : به پشت دراز کشیده و هر دو پا را صاف روی زمین دراز کنید . یک زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و یک حوله یا کمربند یا طناب را دور برجستگی کف پا بی اندازید . سپس این پا را صاف رو به بالا ببرید تا کششی را در مرکز عضلات همسترینگ حس کنید

. پایین هر 2 پا باید خمیده باشد . این کشش را 15-30 ثانیه حفظ کنید ، سپس عضلات را شل کنید و جای پا ها را عوض کنید . حرکت را برای پا ی دیگر تکرار کنید . این تمرین را هر روز 2 یا 3 بار برای هر پا انجام بدهید .

نزدیک کردن لگن به زمین

چه نوع ورزشی برای دیسک کمر خوب است  : این حرکت باعث میشود که عضلات کمر کشیده شوند و درد این عضلات کمتر شود .بر روی کمر دراز بکشید ، دست‌ ها را در کنار بدن قرار دهید . قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس کمر را رها کنید .

چه نوع ورزشی برای دیسک کمر خوب است

تمرین برای درد دیسک کمر

به پشت بخوابید ، زانوهای تان را جمع کنید و کف پاهای تان را بطور کامل روی زمین قرار دهید ؛ پشت و شانه‌ هایتان را ثابت روی زمین نگه‌ دارید، و در همین حال زانو های خم شده‌ تان را تا حدی به طرف چپ بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند یا آنکه آنها را به اندازه‌ ای بچرخانید که بدون احساس ناراحتی تا حد ممکن به زمین نزدیک شوند ؛ 5 شماره در همین وضعیت بمانید سپس پاهای تان را رها کرده و استراحت کنید

.

تمرینات مضر برای افراد مبتلا به دیسک کمر

 

** از خم شدن و دست زدن به انگشت پا ها  خودداری کنید .
** گرچه ممکن است تصور کنید که نشستن ، عضلات شکمی را تقویت میکند ، اما نشستن ، روی دیسکها ی ستون فقرات فشار زیادی وارد میکند .
** هنگامی که در حالت درازکش هستید ، از بلند کردن پا ها اجتناب کنید .
** بعضی از ورزشها برای تقویت ماهیچه‌ های شکمی پیشنهاد میشود . در حالت خوابیده گردن خود را به کمک دستان خود به سمت بالا حرکت دهید . این کار میتواند عضلات کمر و شکم تان را تقویت کند ، اما بلند کردن هر 2 پا با هم در حالیکه روی زمین دراز کشیده‌ اید ، وضعیت دیسک کمر را بدتر خواهد کرد .

دکتر شمسمتخصص کایروپراکتیک

Leave a Comment