ورزش بعد از عمل دیسک کمر
ورزش بعد از عمل دیسک کمر باعث می‌شود تا عضلات کمر، قدرت و توان خود را بازیابند و از مهره‌ها و ستون فقرات به خوبی محافظت کنند.در اینجا قصد داریم تا نرمش‌ها و ورزش‌هایی را یه شما معرفی کنیم که انجام دادن آن‌ها پس از سپری کردن دوران نقاهت ناشی از عمل جراحی دیسک کمر، برای سلامت بدن شما مفید خواهند بود.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد انجام اقدامات توانبخشی به‌دنبال جراحی دیسک کمر نسبت به آگاهی دادن به تنهایی، کمک در برگشت سریع‌تر بیمار به فعالیت‌های روزمره زندگی می‌کند.
همچنین نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند، انجام ورزش منجر به بهبود سریع‌تر درد و ناتوانی می‌شود و شواهدی هم هر چند ضعیف در کاهش درد و بهبود عملکرد در کوتاه مدت نشان داده شده است.این تاثیرات در انجام ورزش با شدت‌های بالاتر کمی بیشتر است ولی انجام ورزش تحت‌نظر یا در خانه، تفاوتی در نتیجه ایجاد نمی‌کند.
آب‌درمانی معجزه بهبود دیسک کمر
آب‌درمانی بعنوان ورزش بعد از دیسک کمر یک امر ضروری برای توانبخشی و مدیریت دردهای مزمن است بسیاری از متخصصان آب‌درمانی را معجزه‌ای برای بهبود عارضه دیسک کمر یا بهبود شرایط ستون فقرات پس از عمل جراحی می‌دانند. در زمان آب‌درمانی، بدن به حالت شناور درآمده و وزن بر روی اندامها کاهش می‌یابد درنتیجه بیمار، کنترل خوبی بر تعادل خود دارد و می‌تواند به‌راحتی تمرین‌های خود را در آب انجام دهد و همچنین به پیاده‌روی در آب بپردازد. به همین دلیل بسیاری از پزشکان و کارشناسان پیاده‌روی در آب را یکی از عالی‌ترین ورزش‌ها برای پس از عمل جراحی دیسک کمر می‌دانند.
خم شدن به جلو و حمل بار
نکته مهمی که باید به آن اشاره داشت تا سه هفته بعد از جراحی نباید به جلو خم شوید. از جابجایی اجسام با وزن بیش از ۱۰ کیلوگرم در ۴ تا ۶ هفته بعد از جراحی اجتناب کنید. جهت جابجایی این کار را بانزدیک شدن حداکثر به اشیاءو خم کردن مفصل های زانو و ران و نه کمر و انقباض همزمان عضلات شکم و لگن انجام دهید
نحوه انجام حرکات کششی کمر
از ورزش بعد از عمل دیسک کمر میتوان به حرکات کششی اشاره که نحوه صحیح انجام آن به این صورت است که :
به پشت بخوابید، زانوها را تا اندازه‌ای خم‌کنیم که کف پاهایتان روی سطح زمین قرار بگیرد. در این حالت عضلات شکم را منقبض کنید تا گودی کمرتان صاف شود تا ۱۰ شماره بشمارید و سپس عضلات خود را رها کنید و این تمرین را ۳ مرتبه انجام دهید.
به پشت خوابیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. زانوها را همزمان در دامنه کمر به سمت چپ و راست حرکت دهید. این کار را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.
همان‌طور که به پشت دراز کشیده‌اید و کف پایتان روی زمین قرار دارد، با دستان خود یک زانو را به طرف قفسه سینه بکشید، یک مکث کوتاه کنید و سپس به حالت اول بازگردید و با پای دیگر نیز همین کار را انجام دهید. این تمرین را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
دقت کنید که :
به‌صورت چهاردست‌وپا قرار گرفته و کف دست‌های خود را بر روی سطح زمین بگذارید؛ ابتدا کمر خود را به سمت داخل قوس داده و پس از مکثی کوتاه، کمر را به سمت بیرون قوس داده و عضلات شکم را منقبض کنید. این حرکات را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
همین‌طور که در حالت چهاردست‌وپا قرار گرفته‌اید، ابتدا یک دست خود را از زمین بلند کرده و در راستای افق نگه‌دارید و مجدداً کف دست خود را روی زمین بگذارید، سپس با دست دیگر نیز همین کار را انجام دهید. بعد از دست‌ها، یکی از پاهایتان را به سمت عقب بکشید و زانو و لگن خود را صاف کنید و سپس با پای دیگر نیز همین کار را تکرار کنید.
در مواردی که دردی حس نمی‌کنید میتوانید دست و پای مخالف را به‌صورت همزمان با هم حرکت دهید. (برای انجام تمام این حرکات، تک‌به‌تک تا ۱۰ شماره بشمارید و مکث کنید و سپس سراغ حرکت بعدی بروید.)
فعالیت کاری و ورزش بعد از عمل دیسک کمر چگونه خواهد بود
از ورزش بعد از عمل دیسک کمر میتوان به ورزش های آبی اشاره کرد که ورزش های آبی را باید ۲ تا ۳ هفته پس از جراحی در صورت بهبودی کامل زخم انجام دهید.از شیرجه زدن و پریدن داخل آب اجتناب کنید. به این صورت که داخل آب در وضعیت انقباض همزمان عضلات شکم ،پشت و لگن راه بروید. به حفظ راستای طبیعی ستون فقرات در حین راه رفتن توجه کنید.شنای کرال سینه را در هفته های اول پس از جراحی با هواگیری از جلو و نه پهاوها انجام دهید. بتدریج با افزایش پایداری ستون فقرات بقیه شنا ها را کم کم میتوانید انجام دهید ولی از انجام شنای پروانه اجتناب کنید.
راه رفتن بر روی تردمیل بدون شیب و پدال زدن بر روی دوچرخه در صورتی که راستای طبیعی ستون فقرات حفظ شود منعی ندارد مگر آنکه دچار درد شدید یا تیر کشنده به اندامها شوید که در آنصورت با جراح خود یا پزشک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید.استفاده از دستگاه های اسکی فضایی و پله را حداقل تا یکماه بعد از جراحی به تاخیر بیندازید. دویدن تا قبل از سه ماه بعد از جراحی مجاز نیست.
ارگنومی صحیح کارا با رایانه چگونه است
به مدل صحیح نشستن و کار با رایانه توجه کنید.ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم و بگونه ای باشد که مفصل زانو و ران حدود ۹۰ تا ۱۰۰درجه بوده و کف پا کاملا بر روی زمین یا زیر پایی قرار گیرد. صندلی باید دارای پشتی محکم و جای دست بوده بنحوی که با قرار گرفتن ساعد بر روی آن زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه یا کمترباشد. ارتفاع و محل قرارگیری mouse باید بگونه ای باشد که کف دست درراستای آرنج قرار گیرد. هنگام کار باید راستای طبیعی ستون فقرات حفظ شده و گردن به جلو خم نباشد.ارتفاع صفحه نمایش باید در حدی باشد که لبه بالایی آن در راستای چشمها قرار گیرد
ازدیگر ورزش بعد از عمل دیسک کمر پیاده‌روی است
یکی دیگر از مؤثرترین ورزش بعد از عمل دیسک کمر، پیاده‌روی است. برای پیاده‌روی خود برنامه‌ریزی کنید و تمرین خود را در ابتدا از روزی ۳۰ دقیقه شروع کرده و پس از طی چند روز به‌تدریج زمان آن را بیشتر کنید. پیاده‌روی برای تمام سنین پیشنهاد می‌شود البته باید دقت کنید که به‌هیچ‌وجه بر روی سطحی با شیب تند راه نروید
زمان مناسب شروع تمرین‌ها چه موقع است ؟
در حال حاضر اکثر مواقع این برنامه‌ها 4 تا 6 هفته بعد از جراحی شروع می‌شوند، اگرچه بعضی از حرکات ورزشی بعد از ترخیص از بیمارستان تجویز می‌شود ولی هنوز شواهد قطعی از اینکه انجام ورزش‌های زودرس، نسبت به چهار یا شش هفته بعد جراحی، در نتیجه تاثیر بیشتری داشته باشد، وجود ندارد.
ولی در مجموع میتوان گفت بهترین زمان شروع ورزش بعد از جراحی دیسک، بستگی به نوع جراحی انجام‌شده و نظر جراح دارد و مدت زمان و طول مناسب برنامه‌های ورزشی هم در بیشتر موارد 6 تا 12 هفته است ولی گاهی برنامه‌های ورزشی 12-6 ماه هم لازم می‌شود.
ورزش‌درمانی بعد از جراحی دیسک تا چه حد در بهبود سریع‌تر بیماران نقش دارد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد انجام اقدامات توانبخشی به‌دنبال جراحی دیسک کمر نسبت به آگاهی دادن به تنهایی، کمک در برگشت سریع‌تر بیمار به فعالیت‌های روزمره زندگی می‌کند.
همچنین نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند، انجام ورزش منجر به بهبود سریع‌تر درد و ناتوانی می‌شود و شواهدی هم هر چند ضعیف در کاهش درد و بهبود عملکرد در کوتاه مدت نشان داده شده است.این تاثیرات در انجام ورزش با شدت‌های بالاتر کمی بیشتر است ولی انجام ورزش تحت‌نظر یا در خانه، تفاوتی در نتیجه ایجاد نمی‌شود