نرمش کمر

به کمر روی زمین دراز کشیده کف پاهایتان را روز زمین قرار دهید به طوری که پاها تقریبا زاویه 90 درجه داشته با شد. حال زانو ها را از هم باز کرده و دوباره به هم نزدیک کنید. این عمل را 10 بار تکرار کنید.

 

به پشت روی زمین بخوابید و زانوی راست را کمی خم کنید زانوی چپ را با هر دو دست به طرف شانه عکس ( راست) بکشید 10 ثانیه نگه دارید. با پای راست تکرار شود. 5 بار کنید.

 

به پشت روی زمین بخوابید زانو ها را خم کرده با هر دو دست به طرف سینه بکشید. 10 ثانیه نگهدارید. این عمل را 5 با تکرار کنید.

 

به پشت روی زمین دراز بکشید، پاشنه ی پای چپ را روی چهارچوب بدون خم کردن زانو نگهدارید پاشنه ی پای چپ را کمی به چهار چوب درب فشار دهید و 10 ثانیه نگه دارید و بعد با پای راست تکرار کنید. 10 با رو روزی 2 مرتبه انجام دهید.

 

به پشت روی زمین بخوابید زانوها را خم کرده کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوها را به هم نزدیک کرده حالا زانوها را به طرف راست برده 5 ثانیه نگهدارید. دوباره به حالت اول برگردانید حالا این عمل را به سمت مخالف انجام هید و 10 با تکرار کنید.

 

به پشت روی زمین دراز بکشید یک صندلی زیر پاهایتان قرار دهید به طوری که پاشنه پا از روی صندلی بلند نشود سپس باسن را از از روی زمین بلند کرده 10 ثانیه نگهدارید این عمل را 5 بار تکرار کنید.(برای تقویت فیله های کمر)