نرمش زانو

به شکم دراز بکشید پای راست را از زانو خم کرده سپس پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید.30 ثانیه نگه دارید ، سپس با پای چپ تکرار کنید.
(مفید برای پشت زانو، جلوی ران پا)

 

روبروی دیوار ایستاده دستان خود را صاف به طوری که آرنج خم نشود روی دیوار قرار داده، زانوی راست را خم کرده و پای چپ را در راستای زانو راست به عقب کشیده به طوری که هر دو پاشنه پا روی زمین قرار گیرد. 10 ثانیه نگه دارید بعد با پای مخالف تکرار کنید.
( مفید برای خار پاشنه، درد ساق پا)

 

یک چهارپایه کوتاه روی زمین قرار دهید سپس پاشنه پای راست را روی چهارپایه قرار داده دستان خود را به پنجه پا نزدیک کنید. 10 ثانیه نگه  دارید سپس با پای چپ تکرار کنید این عمل را 5 بار انجام دهید.

 

کنار دیوار ایستاده دست راست را روی دیوار قرار داده با دست چپ پاشنه ی چپ را گرفته و تا حد امکان به باسن نزدیک کنید 5 ثانیه نگه دارید سپس با پای مخالف تکرار کنید.
( برای تقویت جلوی ران و زانو)

 

به موازات دیوار ایستاده دست راست را روی دیوار قرار داده به طوری که دست از آرنج خم نشود سپس پای چپ را در جهت پای راست کشیده به طوری که کشیدگی را در کنار ران احساس کنید. سپس این عمل را با پای مخالف انجام دهید (مفید برای سیاتیک و درد ماهیچه)

روی زمین دراز کشیده زانوها را خم کرده بین زانو ها یک توپ پلاستیکی قرار دهید. زانو ها را به یکدیگر فشار دهید. 10 ثانیه نگه دارید و 10 با تکرار کنید.