تمرین در آب

کشش عضله گلوتئوس ماگزیموس:

پشت به دیوار استخر بایستید به طوری که پاها نزدیک به یکدیگر باشند.اکنون پای مبتلا را بلند کنید، زیر زانوی آن را با هر دو دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را درپشت مفصل ران خود احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید.تمرین را تا 10 مرتبه  تکرار کنید.

 

 

کشش عضلات جلو و پشت تنه:

رو به دیوار استخر بایستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و لبه استخر را با هر دو دست بگیرید طوری که به اندازه طول دست از استخر فاصله داشته باشید و آرنج ها کاملا صاف باشد اکنون لگن را به سمت جلو هل دهید و همزمان قفسه سینه را بالا آورید این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. سپس لگن را به سمت عقب هل داده و ستون فقرات را به جلو بیاورید و خم کنید این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

 

کشش عضلات خارجی تنه:

کنار دیوار استخر بایستید طوری که پاها در کنار یکدیگر باشد و به اندازه طول تمام دست از کنار دیوارفاصله داشته باشید. با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید و دست دیگر را بر روی لگن قرار دهید.اکنون در حالی که زانوها صاف و پاها در تماس با زمین است لگــن را به سمـت دیــوار فشـــار دهید تا کشش را در قســمت خــارجی ران و تنه خود احساس کنید این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

 

کشش عضله پیریفورمیس:

پشت به دیوار استخر بایستید و پای مبتلا را از ران و زانو خم کنید. دست سمت مبتلا رابر روی قسمت خارج زانو و دست سالم را بر روی قسمت بالایی مچ پای سمت مبتلا قرار دهید. اکنون زانوی خم شده را به سمت مخالف فشار دهید و همزمان با دســت سمــت ســــالــم مـچ پــا را به سمــت داخـــل ببریــد تـــا کشــش را پــشـت مفصـــل ران احساس کنید.این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید.تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

 

تیلت لگن:

پشت به دیوار استخر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید به طوری که زانوها صاف و انگشتان پا رو به جلو باشند اکنون عضلات شکمی و باسن را منقـبض کـــرده و سعی کنید قوس کمـــر را به دیـــوار بچسبــــانید طــــوری که لگــن شما به سمت بالا حرکت کند این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید.تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.