تمرینات دیسک کمر

تمرینات دیسک کمر

تمرینات دیسک کمر :امروزه بسیاری از افراد جامعه در تمامی سنین از درد دیسک کمر رنج می برند و گاه این درد ها بسیار زیاد و نگران کننده هستند که کار و زندگی شخصی فرد را مختل می کند. شما می توانید با انجام تمریناتی که دیسک کمر را بهبود و سیاتیک را تقویت می کند برای درمان دیسک کمر خود اقدام کنید. در این مقاله می خواهیم شما را با تمرینات ورزشی جهت درمان دیسک کمر آشنا کنیم.

علایم فتق دیسک

 

ازجمله علائم دیسک کمر شامل:

1-احساس درد در یک سمت از بدن یا کشیده شدن درد به پاها و دست ها
2-افراد دارای دیسک کمری نمی توانند به درستی تمرکز کنند.
3-دچار فراموشی موقتی می شوند.
4-اختلال در دفع ادرار و مدفوع
5-در ناحیه زیر شکم و کشاله ران احساس درد دارند.
6-هنگام نشستن پاهایشان به خواب می رود.
7-هنگام نشت و برخواست درد کمر بیشتر می شود.
8-خواب راحتی ندارند.
9-سریع اقدام به جراحی می دهند.
10-غالبا ناامید هستند.
11-گرفتگی عضلات
12-ضعف عضلات

تمرینات دیسک کمر چیست

امروزه دانشمندان به تحقیقاتی رسیده اند که می توان دیسک را با حرکات ورزشی درمان کرد حتی می تواند موثر در جلوگیری از عمل جراحی باشد. نگران درد دیسک کمر خود نباشد با انجام این تمرینات و نرمش های کششی به درمان دیسک کمر خود بپردازید. هدف از این تمرینات تقویت عضلات ستون فقرات و انعطاف پذیری ناحیه مهرهای کمر می باشد. این تمرینات شامل:

1-نرمش های بالاتنه
2-میان تنه
3-پایین تنهاست و حرکت های کششی عضلات شامل کشش عضلات به صورت ایستاده ، خوابیده و کشش عضلات شکم و کمر می باشد.تعداد انجام حرکات ۱ ست ۲۰ تایی می باشد نه کمتر و نه بیشتر.

نکته: برای افرادی که دارای درد شدید کمری می باشند حتما نزد پزشک این تمرینات صورت گیرد.

دقت کنید تعداد انجام حرکات را بیشتر و کم نکنید زمان اجرای هر حرکت به اندازه زمان یک صلوات می باشد.توجه داشته باشد در حین انجام این تمرینات بعد از گذشت ۳ الی ۴ روز در ناحیه لگن یا سرینی غالبا دچار درد شدیدی خواهید شد. شما باید درد را تحمل کرده و با آن کنار بیایید تا دوره سازگاری بدن نسبت به تمرینات سپری شود.

زمان انجام تمرینات  دیسک کمر

بهترین زمان تمرین هنگام بیدار شدن است، به این صورت بعد بیدار شدن اول این تمرینات را انجام داده بعد به کارهای روزمره خود بپردازید.با توجه به اینکه خیلی افراد شاغل هستند و نمی توانند این روند را اجرا کنند شب هنگام تمرینات را انجام دهید.
بعد از اتمام تمام کارها از قبیل هم نشینی نزد خانواده، صرف شام (البته غذایی سبک)، مهمانی و… قبل از اینکه می خواهید بخوابید شروع به انجام این تمرینات جهت درمان دیسک کمر خود کنید.
انجام تمرینات حتما با لباسی آزاد و راحت صورت گیرد جوری که دامنه حرکتی تمرینات به درستی اجرا شود.هنگام خواب حتما از تشک استفاده کنید به هیچ عنوان روی فرش نخوابید یا می توانید پتو را دولا کرده سپس روی آن بخوابید.

انواع تمرینات دیسک کمر

1-حرکت نیمه کبری

این حرکت باعث می‌شود که مایع دیسک کمر به قسمت میانی ستون فقرات هدایت شود.برای انجام این حرکت بر روی شکم دراز بکشید. آرام آرام سمت عقب بدن را فشار دهید. دست‌ها را بر روی زمین کنار سر قرار دهید. ۱۰ ثانیه در این حرکت بمانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.این حرکت شبیه حرکت قبلی است. فقط بدن بیشتر به سمت عقب کشیده می‌شود.

 

 

2-کشش عضلات همسترینگ در حالت نشسته روی صندلی

روی یک صندلی بنشینید و صندلی دیگری را مقابل‌تان بگذارید. یک پا را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را روی صندلی مقابل بگذارید. صاف بنشینید، سر را بالا نگه دارید و همان طور که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، از مفصل ران رو به جلو و به سمت پای دراز شده روی صندلی خم شوید. تا جایی خم شوید که کمرتان حالت مدور پیدا نکند، این حد از خم شدن برای شروع اندک و مناسب است. سعی کنید به جای این که سرتان را جلو ببرید، چانه را پایین بیاورید. این کشش را حداقل ۱۵ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید و همان‌طور که عمل دم را انجام می‌دهید، به وضعیت صاف اولیه برگردید. سپس جای پاها را عوض کنید. حرکت را هر روز سه بار برای هر پا تکرار کنید.

3-حرکت گربه – گاو

این حرکت ترکیب دو حرکت یوگا است و باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود.چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت کمر را به سمت داخل خم کنید و در حرکت دیگر کمر را به سمت بیرون فشار دهید. به دم و باز دم خود در انجام این حرکت توجه کنید. این حرکت‌ را با پنج بار تکرار انجام دهید.

4-کشش زانو تا قفسه سینه

به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بازوها را کنار بدن قرار دهید. یک زانو را تا جایی که می‌توانید، تا نزدیک قفسه سینه بالا ببرید. می‌توانید زانو را با هر دو دست بگیرید و بالا ببرید. به‌طور عادی نفس بکشید و این کشش را ۲۰ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را سه بار برای هر پا انجام بدهید.

5-نزدیک کردن لگن به زمین

این حرکت باعث می‌شود که عضلات کمر کشیده شوند و درد این عضلات کمتر شود.بر روی کمر دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس کمر را رها کنید.

 

6-شش با استفاده از حوله

به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف روی زمین دراز کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و یک حوله یا کمربند یا طناب را دور برجستگی کف پا بیاندازید. سپس این پا را صاف رو به بالا ببرید تا کششی را در مرکز عضلات همسترینگ حس کنید. پایین هر دو پا باید خمیده باشد. این کشش را ۱۵ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس عضلات را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را هر روز دو یا سه بار برای هر پا انجام بدهید.

ورزش های مضر برای دیسک کمر

تمرین با دستگاه پرس پا

پرس پا دستگاهی است که وزنه‌هایی دارد و فرد ورزشکار دراز می‌کشد و با پا وزنه‌ها را به‌طرف بالا یا بیرون فشار می‌دهد.این ورزش علاوه بر اینکه اوضاع را بدتر می‌کند می‌تواند موجب بیرون‌زدگی یا فتق دیسک کمر شود.

دراز نشست

وقتی‌که مستقیم از حالت خوابیده به‌صورت ناگهانی بلند می‌شوید فشار بسیار شدیدی روی ستون فقرات شما وارد می‌شود مخصوصاً اگر ستون فقرات شما ضعیف باشد. می‌توان جای دراز نشست از تمرینات نیمه نشسته استفاده کنید.

دکتر شمس–متخصص کایروپراکتیک